| Por luciana amato,
em 03 de maio de 2008
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Ola jaguares e interessados, vou tentar passar para palavras compreensiveis alguns conselhos médicos importantes para atletas, especialmente os que estão em fase de crescimento, espero que vocês achem interessante e aprendam a se cuidar. Vou começar por esse assunto chato de nutrição que sempre nos deixa com a idéia de que ser atleta e chato porque só pode comer cosas nutritivas. Mas nem sempre isso é verdade vamos ver:
LÍQUIDOS E ELETRÓLITOS em outras palavras água, potássio e sódio.Os líquidos têm um papel crítico em manter a saúde e o bom rendimento em crianças atletas. Uma das mais importantes funções da água é controlar a temperatura. Com o exercicio os músculos geram calor, aumentando a temperatura corpórea, o que produz o suor , a evaporação do suor e esfria o corpo. Se não repomos o que transpirou bebendo líquidos, o nosso corpo pode ficar superaquecido. Dias úmidos requerem maior atenção. Se o ar está úmido, o suor não evapora e o corpo não esfria. Crianças pequenas têm maior risco, pois suam menos por tanto elas tem dificuldade para eliminar o calor excessivo do corpo.Para atividades que durem até 60 minutos a água é a bebida mais indicada. Para um tempo maior, as bebidas especiais para reposição podem ajudar como fonte de líquidos e carboidratos. Essas bebidas devem conter 6 a 7 % de carboidratos. As que conhecemos já tem essas concentrações. Mais do que isso pode causar dor abdominal ( o estomago não esvazia) O ideal seria nos pesarmos antes e depois do treino, para saber quanto perdemos e poder repor. A Associação Americana de Nutrição, recomenda:Durante o treino 120 a 180 ml de água fria a cada 15 a 20 minutos (mais ou menos um copo);
Após o exercício 480 ml de líquidos frios para cada 450g perdidos de água ( para nossas crianças mais ou menos dois copos).
CARBOIDRATOS ( Farinhas e Açucares)Os carboidratos são os combustíveis mais eficazes para o exercício. A energia deles é disponível para os músculos 3 vezes mais rápido do que a energia da gordura. A única limitação é que o organismo armazena uma quantidade pequena de carboidratos como glicogênio no fígado e nos músculos. O carboidrato é usado como energia imediata. Uma vez usado, o glicogênio precisa ser reposto, senão o atleta terá menos energia durante o trabalho físico.
O objetivo da alimentação antes do exercício físico é prevenir a sensação de fome antes ou durante treinos e competições, assim como manter concentrações ótimas de glicose no sangue.
O rendimento relaciona-se ao glicogênio armazenado . Então o objetivo principal da alimentação é providenciar alimentos ricos em carboidratos, de preferência açúcares complexos (frutas e cereais), com quantidades moderadas de proteínas e gorduras. As preferências alimentares dos atletas devem ser consideradas. A quantidade a ser ingerida dependerá do tempo entre a refeição e o esporte, por exemplo:
| Lanche |
(15 a 29g de carboidrato, < 5% gordura) |
1/2 a 1 hora antes |
| Refeição leve |
(30 a 40g de carboidrato, 5 a 15% de gordura) |
2 a 4 horas antes |
| Refeição |
(50 a 60g de carboidratos, 15 a 25% de gorduras) |
4 a 5 horas antes (pode ser necessário um lanche mais tarde) |
Os músculos estão mais receptivos ao armazenamento de glicogênio durante as primeiras 3 a 4 horas após exercícios. Por isso devemos beber líquidos ricos em carboidratos logo após treinos e provas e comendo uma refeição rica em carboidratos 2 a3 horas após.Nota: Em todos os casos, crianças precisam consumir quantidades adequadas de calorias para o crescimento. É importante conhecer o estágio de desenvolvimento em que se encontra a criança e determinar uma ingestão calórica adequada.
PROTEÍNAS ( Carne, Ovos, Feijão, lentilha)A proteína é parte essencial da dieta da criança ou adolescente atleta. Entretanto, a moderação é que vai garantir o melhor papel desse nutriente na dieta.A função da proteína na infância e na adolescência é construir, manter e reparar músculos e outros tecidos; produzir hemoglobina (sangue); formar anticorpos (defesa contra infecções); formar enzimas e hormônios, que regulam as funções orgânicas. Ingerir uma maior quantidade de proteínas do que o recomendado não melhora nenhuma dessas funções, nem forma músculos maiores ou mais fortes. Proteínas em excesso serão armazenadas como gordura. O único caminho para formar músculos é ingerir quantidades adequadas de proteínas e exercitar o corpo.Para crianças de 6 a 10 anos, as recomendações são de 1g de proteína para cada kg de peso (por refeição). Para adolescentes, recomenda-se 0,9g de proteína por kg de peso. Esse valor pode aumentar ligeiramente perto do estágio de maturação sexual, quando o atleta ingere a maior parte de proteínas de origem vegetal, ou quando o treinamento é extremamente exaustivo.
GORDURAS (Manteiga, Margarina Azeite e Óleo)As gorduras são nutrientes muito importantes no crescimento, já que fazem parte de hormônios e moléculas transportadoras de nutrientes, mas a sua quantidade e o tipo de gordura devem ser controlados. São preferíveis gorduras insaturadas (azeite de oliva) e de origem vegetal a recomendação na infância e de aproximadamente 15% da ingestão de nutrientes.
VITAMINAS E MINERAIS ( Frutas e Verduras)Deve-se dar importância ao consumo de ferro, porque a anemia pode levar a uma diminuição do rendimento. É indicado o consumo regular de alimentos fontes de ferro (carne vermelha, fígado, vegetais de folhas verdes, cereais enriquecidos, leguminosas, gema de ovo), junto com boas fontes de vitamina C (frutas cítricas, tomate, pimentão, repolho), que melhora sua absorção.Fontes de cálcio também devem ser consumidas em quantidades adequadas para promover um crescimento e desenvolvimento ósseo normais e evitar fraturas.Todos os outros nutrientes devem ser ingeridos nas quantidades adequadas para idade e estágio de desenvolvimento.
SUPLEMENTOS DIETÉTICOS Os suplementos não são usualmente necessários e podem em alguns casos tornarem-se perigosos. Uma boa salada pode ser melhor.Então espero que tenha esclarecido algumas duvidas e melhoremos a alimentação da nossa manada, eles podem comer de tudo sem exageros e de uma forma balanceada.
IMPORTANTE Consultar o medico regularmente para controlar o crescimento, ele também pode diagnosticar doenças, indicar tratamentos se necessários.
Dr. Omar Prieto - medico
CRM - DF 14367
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